腰痛はどこの筋肉を伸ばせば良いのでしょうか？

投稿日 2023年6月2日
更新日 2024年9月24日
著者 prismgate
よくあるご質問カテゴリー腰痛

腰痛の原因は様々ですが、腰痛を抱える人は生活の中で腰に負担をかけるような姿勢や習慣を送っています。
それが蓄積され痛みとなって現れたものが腰痛と用ばれています。
腰痛の予防や改善には姿勢などの生活習慣の見直しと、リハビリテーションなどストレッチなどの適度な運動をすることが大切になります。
筋肉のバランスや筋肉の緊張などが一因となる一般的な腰痛に対して効果的な各部位のストレッチ方法をご紹介します。

ストレッチ方法

大腰筋（大腿骨と背骨をつないでいる筋肉）ストレッチ

大腰筋は腰の安定性に関与し、ストレッチによって緊張を和らげることができます。

ストレッチマットやベッドなどに仰向けで寝むります
左足はまっすぐ伸ばしたまま、右膝を胸に近づけるように曲げます
この時、両手で右足の膝を抱えましょう
ゆっくりと右膝を胸に近づけ、20秒程キープします
元に戻し、左足も同様に取り組みます

※注意事項
・呼吸を止めず、深呼吸しながら行います
・片方の足を抱えているときは反対側の足はきちんと伸ばします
・足を抱え込むときは腰の痛みがない範囲で行います

殿筋（股関節の横や後側にある筋肉）ストレッチ

臀筋は腰の安定性や姿勢維持に関与し、ストレッチによって緊張を緩和することが出来ます。

椅子に座り、右足を左膝の上におきます
背筋を伸ばし、身体を前に傾けます
この時、骨盤が前に傾斜するのを意識するとより効果的です
右側の臀部が突っ張るような感じを20秒程キープします

※注意事項
・呼吸を止めず、深呼吸しながら行います
・体を前に傾けるときは猫背にならないようにします
・痛みが強い場合は秒数を減らしてください

ハムストリング（太もも裏の筋肉）ストレッチ

ハムストリングスは腰の可動域に影響を与え、ストレッチによって緊張を緩和することが重要です。

立位で右足のかかとを椅子や台に乗せ、つま先を天井に向けます
両手を右ももの上に乗せ、椅子に乗せているつま先の方向に上体を前屈させます
この時、お尻は後ろに突き出すようにします
つま先を外側に向けて前屈し20秒程キープします
そのあと、つま先を内側に向けて前屈し、20秒程キープします
逆の足もそれぞれ行います

※注意事項
・呼吸を止めず、深呼吸しながら行います
・体を前に傾けるときは猫背にならないよう、まっすぐ意識します
・つま先を外側と内側に向けるときは、股関節から脚を回すように意識します

ストレッチは無理せず、ゆっくりと！

これらのストレッチを行う際には、無理な力を加えずにゆっくりと行うことが重要になります。
痛みや不快な感じがした場合は無理をせずストレッチを中止しましょう。
また、ストレッチだけでなく、筋力トレーニングや姿勢の改善、適度な運動も腰痛の改善に役立つことがあります。>>リハビリテーション

症状が続く場合は、医師や専門家に相談し、適切な処置を受けることも重要です