以前、ひどい腰痛をして以来、腰痛予防を意識しています。仕事が立ち仕事なので、立ったままできる腰痛予防ストレッチを教えてほしいです。

• 立った時の姿勢を意識しましょう！
  立ったままの姿勢は横から見た時に「耳・肩関節の中央・股関節の付け根・膝関節の中央・くるぶしの前方」これらが一直線になっていることがいい姿勢と言われています。
  
  いい姿勢を保持することで腰痛を予防することができます。

• 立ったままできるストレッチを習得しましょう！

A. 腰痛予防ストレッチ背中を後ろに反らす

疲れたと感じたとき、お尻に手を当てて背中をぐっと反らす。この動作をやったことのある人は多いでしょう。
単純な動作ですが、このときのポイントは、あごの向きです。あごを引いたまま、前を見たままで背中をそらせても、十分に反ることはできません。顔を上に向け、天井を見ましょう。ぐっと背中が反ることがわかります。

• 立ったままできるストレッチを習得しましょう！

B. 腰痛予防ストレッチ：腰回し

腰に両手を当てて、円を描くようにゆっくり回すストレッチです。
このときは、足を腰幅に開くのと、腰だけを回すようにするのがポイントです。腰と一緒に上半身全体を揺らしてしまうと、あまり効果がありません。気をつけましょう。

• 立ったままできるストレッチを習得しましょう！

C. 腰痛予防ストレッチ：体側伸ばし

バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面を気持ちよく伸ばすことができます。このときは、足を肩幅より広く開き、安定した姿勢を保ちましょう。

また、腰を外側に突き出すことを意識すると、より効果がアップします。上体を前に倒したり、後ろに反らしたりしないよう注意しましょう。

• 立ったままできるストレッチを習得しましょう！

D. 腰痛予防ストレッチ：体側伸ばし応用編

どちらかの腰に違和感を感じた場合、安定した壁に身体の側面を向けて立ちます。肩の高さで手のひらから肘までを壁につき、壁と反対側の手を腰に当てて、壁側に腰を曲げます。

これを左右行って、違和感を感じて曲げにくい方があれば、その方向にゆっくりと息を吐きながら徐々に曲げ、きついと感じるところまでしっかり曲げます。左右差がなくなるまで繰り返しましょう。（5秒を3～5回が目安）手で骨盤を押し込むイメージでやると良いでしょう。