腰を痛めてから、腰痛予防をしています。仕事ががデスクワークなので、座ったままできる腰痛予防ストレッチを教えてほしいです。

座ったままの姿勢が続くデスクワークによる腰痛を防ぐためには、腰痛にとても関係のある胸椎、腰椎、臀部など身体の後ろ側の筋肉を緩めることが大切です。今回は座ったままできる腰痛予防ストレッチをご紹介します。

デスクワークによる腰痛を発症するメカニズム

腰痛が発症しやすくなる原因は大きく2つあります。腰痛ストレッチをして腰痛の予防をしましょう！

座ったままの姿勢が続くデスクワークでは、腰が頭や上半身を適正な位置に保てるよう、常にバランスをとっています。
そのため、座ったままの姿勢が乱れて頭や上半身が適正な位置で保てなくなると、その分腰にかかる負荷は大きくなります。

腰には大きな神経が通っているため、姿勢が悪く腰への負荷が大きくなると腰痛を引き起こします。
腰痛が気になる方は、日頃から腰に負担がかかる姿勢をとっていないか見直してみてください。腰痛を引き起こしやすい座ったままの姿勢は以下の通りです。

デスクワークは、長時間座ったままの同じ姿勢が続くため、腰痛に関連する筋肉は動かない状態になります。
筋肉は動いているよりも、止まったままの状態が続く方が疲労が蓄積されます。

腰痛がひどくなる座ったままの姿勢が続くデスクワークでは、特に腰の筋肉をはじめとした身体の後ろ側の筋肉に疲労が蓄積されることにより、腰痛が引き起こされます。腰痛予防には、腰周りをはじめとした後ろ側の筋肉の緊張をとき、緩めることができるストレッチが有効です。

デスクワークで長時間同じ座ったままの姿勢でいることで、筋肉の収縮が行われず、徐々に筋肉が硬くなり、周辺の血管が圧迫されます。その結果、血行が悪くなり、疲労物質の循環が滞ってしまうため、腰痛が引き起こされます。

そのため、座ったままの姿勢が続くデスクワーク中は、筋肉を動かすタイミングをつくることが大切です。腰痛予防のストレッチを血行不良を防ぐことで、腰痛予防に繋がります。

■大殿筋ストレッチ

ストレッチのポイント
・足を組んでできるだけ膝を開く
・ゆっくり胸を前に倒していく
・背中を伸びたまま、丸くならずに倒す
・股関節から曲げる
・10秒保持　2セット

■下方リーチ運動

ストレッチのポイント
・上半身を倒しながら、両手で首まで触りにいく
・息を止めないように注意する
・5秒保持　3回

■体幹回旋運動
体幹部の柔軟性向上、胸椎の運動性改善が期待できます。

ストレッチのポイント
・反対側の手を膝の外側に当てる
・胸をしっかり後に向けていく
・5秒保持　左右両側