最近腰痛が気になってきました。私はめんどくさがりなので、寝ながらできる腰痛のためのストレッチを教えてください。

投稿日 2022年8月15日
更新日 2024年9月24日
著者 prismgate
よくあるご質問カテゴリー腰痛

腰痛にストレッチが良いと分かっていても、「痛いのに起きてストレッチするのが辛い」「わざわざ起きるのが面倒」「どんなストレッチをすれば良いのか分からない」という声はよく聞かれます。

そこで、寝ながらでもできる腰痛に効くストレッチを5つお伝えします。

仰向け編

膝抱え込みストレッチ
腰ひねりストレッチ
太もも裏ストレッチ

うつ伏せ編

おしり叩きストレッチ
足開きストレッチ

寝ながらできる腰痛ストレッチ～仰向け編～

膝抱え込みストレッチ

1．仰向けにねて、両ひざを胸に引き寄せてきます。
2．息を吐くタイミングで、さらに胸に近づけます。
3．10～15秒間かけて、少しずつ、ゆっくりと引き寄せましょう。

▼ポイント
最初から胸に近づけ過ぎず、呼吸に合わせて少しずつ引き寄せることが大切です！
両肩を下げることを意識すると、更に効果的です！

▼注意点
太ももの裏がしびれる、腰の痛みが増強するなどの場合はすぐに止めましょう！

腰ひねりストレッチ

1．仰向けに寝て、片方のひざを、反対側へ倒します。
2．両肩が、できるだけ床から離れないようにしましょう。
3．顔は正面（天井）を向いたままでキープ
4．可能であれば、倒したひざを、上から少し抑えてみましょう。
5．片方ずつ、10～15秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。

▼ポイント
胸と顔が正面（天井）を向いたままの状態をキープすることがコツです。

▼注意点
腰の痛みが増強するなどの場合はすぐに止めましょう！

太もも裏ストレッチ

1．仰向けに寝て、両ひざを立てます。
2．片方の足裏にタオル、もしくはゴムバンドなどをひっかけます。
3．ひざを伸ばしたまま、ゆっくりと足を頭の方へ引っ張ってきます。
4．息を吐くタイミングで、少しずつ引き寄せてきましょう。
5．左右それぞれ、10～15秒かけてゆっくりと、少しずつ伸ばしてみましょう。

▼ポイント
ひざから太ももの裏が突っ張りますが、呼吸に合わせて、息を吐くタイミングで少しずつ持ち上げてくるとストレッチ効果が増します！

▼注意点
太ももの裏がしびれる、腰の痛みが増強するなどの場合はすぐに止めましょう！

寝ながらできる腰痛ストレッチ～うつ伏せ編～

おしり叩きストレッチ

1．うつ伏せに寝て、膝をお尻の方に曲げていきます。
2．太もも、お腹が浮かないように注意しましょう。
3．可能であれば、踵がおしりに付くように、手で足首をもって引き寄せてみましょう。（持続的に伸ばす場合）
4．おしり叩きの場合、左右10回ずつ。持続的に伸ばす場合は、10～15秒かけて伸ばしてみましょう。

▼ポイント
太ももの前・お腹をしっかり床につけて行うようにしましょう。

▼注意点
うつ伏せの姿勢で腰が痛くなりやすい人は、お腹の下にクッションやタオルを挟んでみましょう。

足開きストレッチ

1．うつ伏せに寝て、両ひざを90度に曲げます。
2．足を扇子を広げるように開きます。
3．15～20回、呼吸をしながらゆっくりと行いましょう。

▼ポイント
ひざを動かさないように開くのがコツです！

寝ながらできる、腰痛予防のストレッチ5選をお伝えしました。
腰痛は、毎日の生活習慣から引き起こされることが多く、その人に最も効果的とされるストレッチは様々です。
当クリニックは、個人に合わせてストレッチや筋力トレーニングをお教えする「運動指導」も行っております。
ストレッチ方法でお困り、ご相談のある方は、お気軽にお声かけください。

>>運動指導が受けられるリハビリテーション科はこちら

【他腰痛ストレッチの記事】
>>座ったままできる腰痛ストレッチ
 >>立ったままできる腰痛ストレッチ
 >>ストレッチポールを使った腰痛ストレッチ